Metody treningowe

Początkujący ćwiczący - do roku
Średnio zaawansowani ćwiczący - od roku do trzech
Zaawansowani ćwiczący - od trzech lat

Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką złożoną z prostych ćwiczeń kształtujących, angażujących wszystkie ważniejsze grupy mięśni oraz zawierające w swojej treści ćwiczenia gibkościowe i dynamiczne. Na zakończenie treningu należy wykonać serię ćwiczeń rozciągających na trenowane partię mięśniowe oraz ćwiczenia rozluźniające.

W treningu dla osób początkujących powinna dominować zasada prawidłowości wykonywanych ruchów podczas treningu, prawidłowe oddychanie, podstawowe ćwiczenia - jak drążek czy ćwiczenia na wolnych ciężarach. Część kadry instruktorskiej kieruje się także wskazówkami Joe Weidera /m.in. twórca zawodów kulturystycznych Mr. Olympia/ który sugeruje także dla początkujących metodę "Body Building" oraz trening na wszelkiego rodzaju maszynach i urządzeniach do ćwiczeń. Jednak w początkowej fazie nauki dominujący powinien być odpowiednio dobrany trening metodą obwodową.

METODY TRENINGOWE M.IN. DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Wysiłek aerobowy - to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. W zależności od tego, jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm /o małej czy dużej częstotliwości/ pozyskuje energię z węglowodanów lub tłuszczy. Utrzymując równowagę tlenową ustroju podczas wysiłku /nie doprowadzając do zadłużenia tlenowego/ uzyskujemy redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej. Stosowanie większej intensywności wysiłku służy wypracowaniu wydolności tlenowej. Wysoki poziom wydolności fizycznej /tlenowej/ to zwykle m.in. niższe ciśnienie tętnicze krwi, niższa częstość skurczów serca w spoczynku i podczas pracy, wyższa pojemność życiowa płuc oraz niższe stężenie lipidów osocza. Podczas mało intensywnego i długotrwałego treningu aerobowego oraz jakiś czas po jego zaprzestaniu, zachodzą w ustroju bardzo dogodne warunki do zwiększenie ilości spalanego tłuszczu. W związku z powyższym, aby uzyskać w treningu redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej należy, poza przestrzeganiem zaleceń dietetycznych stosować codziennie kompleksowy trening wytrzymałościowy o charakterze tlenowym /aerobowym/, o odpowiednio długim czasie trwania /min.30 min/. Czas ten może być krótszy 20-30 min, jeżeli trening wykonywany jest rano na czczo lub na zakończenie treningu siłowego.

Trening obwodowy - rozwija nie tylko siłę mięśniową, lecz także, w pewnym stopniu szybkość oraz odporność organizmu na zmęczenie jest idealnym sposobem realizacji zajęć o charakterze siłowym. Często jednak zapomina się o możliwości treningu siły tą metodą. Ćwiczenia w tej metodzie wykonywane są z duża szybkością, a opory zewnętrzne są małe. Ponadto minimalizuje się lub eliminuje przerwy między ćwiczeniami zwiększając wytrzymałość ćwiczących. Tak prowadzony trening wpływa korzystnie na układ krążenia, oddychania i przemianę materii. Obwody powinny być zestawione z kilku stacji uwzględniających ćwiczenia oddziaływujące na podstawowe grupy mięśniowe. Minimalny zakres obwodu powinien zawierać ćwiczenia ramion, nóg, mięśni brzucha i grzbietu. Wielkość oporu stosowanego w tej metodzie stanowi 50% maksymalnych możliwości ćwiczącego. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń umożliwia rozwój szybkości, a zwiększenie liczby powtórzeń oraz skracanie przerw może kształtować wytrzymałość.

METODY DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH I ZAAWANSOWANYCH ĆWICZĄCYCH

Metoda kulturystyczna /body-building system/ zwana jest również systemem kształtowania ciała, w którym stosuje się ćwiczenia z oporem wynoszącym około 40-80% oporu maksymalnego. Ma ona na celu wszechstronny rozwój najważniejszych grup mięśniowych, ich siły i wytrzymałości siłowej. Kształtuje także poprawną sylwetkę i harmonijną budowę ciała. Mniejsza ilość powtórzeń /6-8/, przy ciężarze w granicach 80% Ciężaru Maksymalnego wpływa na rozwój masy mięśniowej. Natomiast 12-20 powtórzeń z ciężarem 60% Ciężaru Maksymalnego przy jednoczesnym skróceniu przerw wypoczynkowych /wahających się od 30 sekund do 3 minut/ będzie korzystnie oddziaływać na definicję umięśnienia.

Metoda ciężkoatletyczna /progresji/ zwana również metodą maksymalnych obciążeń treningowych, jest przede wszystkim nakierowana na rozwój siły mięśniowej. Ćwiczenia w tej metodzie wykonuje się w tempie wolnym, średnim i szybkim. Tempa są uwarunkowane wielkością maksymalnych obciążeń. Dozowanie obciążenia rozpoczynamy od 40% ciężaru maksymalnego /jako rozgrzewkę/ kończąc na 100%. Czas odpoczynku między seriami waha się od 2 do 4 minut, liczba powtórzeń w seriach jest malejąca. Trening tą metodą zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Dobrany zestaw stosuje się od 4-8 tygodni. Jest on polecany jako bardzo efektywny sposób rozwoju siły bez zwiększania masy mięśniowej.

Trening wytrzymałościowo-siłowy jest metodą ćwiczenia siły przy pomocy niewielkich obciążeń niezmieniających się w jednostce czasu. Wielkość obciążenia ustala się tak, by umożliwić powtórzenie ćwiczenia do 30 razy. Zwiększenie obciążenia polega na podwyższeniu liczby powtórzeń. Tempo wykonywanych ćwiczeń jest stosunkowo wolne. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie stosuje się przerw wypoczynkowych. trening wytrzymałościowo-siłowy nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej i powoduje przede wszystkim wzrost wytrzymałości siłowej. Powinien być stosowany w treningu jako sposób na poprawę wytrzymałości wybranych grup mięśniowych oraz sposób "rzeźbienia ciała".

Istnieje jeszcze kilka metod treningu jak: metoda izometryczna, cybergenics system, metoda elektrostymulacyjna czy też metoda ekscentryczna.

Informacje zaczerpniete od dr hab Tadeusz Ambroży - doktor habilitowany nauk o kulturze fizycznej oraz sędzia pierwszej klasy krajowej w kulturystyce i fitness,
dr Krzysztof Kaganek m.in. sędzia w kulturystyce i fitness
dr Miroslaw Kost m.in. sędzia gimnastyki sportowej i kulturystyki

Naszym marzeniem było stworzenie klubu do którego sami chcielibyśmy chodzić będąc klientami, dlatego oddajemy w Wasze ręce naszą pracę - "Centrum Fitness Club" - klub dla każdego bez względu na wiek i płeć. Dbamy o to, aby Twój trening był bezpieczny i spełniał Wasze oczekiwania.

Nowoczesny sprzęt będzie naszym narzędziem do dobrego samopoczucia i uzyskania odpowiedniej sylwetki. Każdy w "Centrum Fitness Club" znajdzie coś dla siebie i swoich potrzeb w zależności od celu, jaki chce osiągnąć.

Zmęcz się z nami!